PMS ile başa çıkmak için dört adım
İştah artışı veya karbonhidrata olan düşkünlük, tatlı isteği, peşinizi bırakmayan huzursuzluk veya stres, bir de üzerine şişkinlik… Regl dönemi size de büyük sinyaller ile geliyor olabilir. Eğer siz de bu belirtileri yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Yapılan araştırmalar, Dünya genelinde kadınların yüzde 80-90’ının PMS’den muzdarip olduğunu, yüzde 3-8’inin ise şiddetli semptomlar yaşadığını belirtiyor. Premenstrüel sendrom (PMS), adet döneminden 1-2 hafta önce başlayan, şişkinlik, baş ağrısı, ruh hali değişiklikleri gibi fiziksel ve duygusal semptomların eşlik ettiği bir süreç olarak tanımlanabilir. Sizlere iyi bir haberim var, bazı yaşam tarzı değişiklikleriniz ile PMS semptomlarınız için olumlu bir adım atabilirsiniz.
1- Kalsiyum ve D vitamini ikilisi
Vitamin ve minerallerin PMS döneminde ayrı bir önemi olduğundan bahsetmek mümkün. Kalsiyum ve D vitamini ikilisi de bunlardan biri. British Dietetic Association, diyetle yeterli kalsiyum ve D vitamini alınmasının, bu dönemde yaşanan semptomların azalmasına katkı sağlayabileceğini söylüyor. Üstelik D vitamininin adet öncesi ağrı ve migreni hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair çalışmalar da var. Menstrüasyon döneminiz öncesi kalsiyum içeren yeşil yapraklı sebzeler, yoğurt, fındık fıstık gibi yağlı tohumları beslenmenize ekleyin. D vitamininin besinsel kaynakları oldukça az olduğu için yetersizlik durumu söz konusuysa hekiminiz kontrolünde takviye almayı da ihmal etmeyin.
2- Gevşemek için magnezyum
Magnezyum eksikliğinin en belirgin göstergelerinden kas kramplarını daha önce duymuşsunuzdur. Vücudunuzda magnezyum yetersiz olduğunda gevşeme yeteneği olumsuz olarak etkilenir. Gelin bunu bir de PMS açısından da değerlendirelim. İlginç bir şekilde yapılan pek çok çalışma PMS’li kadınlarda hücre içi magnezyum düzeylerinin PMS semptomları olmayan kadınlara göre daha düşük olduğunu gösteriyor ve bu durum ise kramplarla ilişkilendiriliyor. Magnezyumun, östrojen ve progesteron da dahil olmak üzere hormonların düzenlenmesinde de yardımcı rol oynadığını hatırlayın. Kabak çekirdeği, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllılar, muz, avokado, bitter çikolata, bezelye, kereviz, brokoli, ıspanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler magnezyum içeren besinlere örnek verilebilir.
3- Turuncunun gücü kurkumin
Kurkumin, zerdeçalın kökünde bulunan, zerdeçala o güzel rengini veren antioksidan ve anti-inflamatuar bir bileşik. Kendisinden pek çok sağlık durumunda faydalanılıyor, bunlardan biri de PMS. Natural Medicine Journal’da yayımlanan araştırmaya göre kurkumin norepinefrin, dopamin ve serotonin gibi bazı hormonların salınımını destekliyor, bu da PMS’deki davranışsal ve duygudurum semptomları üzerindeki olumlu etkisi ile ilişkilendirilmiş. Anti-inflamatuar etkisi ile ağrı kesici olarak da tanımlanan zerdeçala sofralarınızda mutlaka yer verin.
4- Gül çayıyla rahatlayın
Yüzyıllardır alternatif tıpta ve kozmetikte kullanılan gülün faydaları öyle çok ki saymakla bitmez. Peki ya bunlardan birinin PMS semptomları üzerinde olduğunu söylesem? Öyle ki yapılan araştırmalar, vücuttaki inflamasyonu azaltma ve stres yönetimi üzerine pozitif etkisi olduğunu belirtiliyor. Journal of Education and Health Promotion dergisinde yayımlanan çalışmada, gül çayı içen kadınlarda adet dönemiyle ilgili kramp, şişkinlik ve ağrı şikayetlerinde azalma olduğu görülmüş; katılımcıların kaygısında azalma ve ruh halinde daha az değişim gözlenmiş. Gül çayı bu dönemde faydalanabileceğiniz bitki çayları arasında. Hazır yaz gelmiş, gül mevsimi açılmışken içinizi ferahlatacak aşağıdaki tarifimi de deneyebilirsiniz.
Güllü limonata/moktail
■ Bir avuç gül yaprağı (iyice yıkayın)
■ Bir limon suyu
■ Bir yemek kaşığı bal
■ Bir bardak su
Tüm malzemeleri blenderdan geçirin, süzün ve afiyetle için. Dilediğiniz mevsim meyvesiyle de süsleme yapabilirsiniz.
